Photo by Total Shape on Unsplash
Kebutuhan kalori per hari tiap orang berbeda-beda, tergantung pada apakah orang tersebut ingin mempertahankan, menurunkan, atau meningkatkan berat badan. Selain itu, beberapa faktor lain juga memengaruhi kebutuhan kalori per hari, seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, serta tinggi dan berat badan.
Kalori merupakan ukuran banyaknya tenaga yang terkandung dalam asupan makanan atau minuman. Kalori juga bisa berupa energi yang terbakar selama melakukan kegiatan fisik.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, total asupan serta pengeluaran kalori harian wajib lebih sedikit berasal kebutuhan kalori per hari. kebalikannya Bila Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori.
Apabila total kalori harian berasal asupan nutrisi dan yang keluar dari aktivitas fisik Anda setara dengan kebutuhan kalori per hari, berat badan Anda akan seimbang.
Kebutuhan Kalori berdasarkan Usia
Secara umum, kebutuhan kalori per hari rata-rata laki-laki pria dewasa adalah 2.500 kalori, sedangkan perempuan dewasa adalah lebih kurang 2.000 kalori. tetapi, jumlah tersebut sebenarnya dipengaruhi oleh aneka macam faktor, salah satunya faktor usia.
Seiring bertambahnya usia, terutama saat memasuki usia lanjut, kegiatan seseorang umumnya cenderung berkurang. Akibatnya, orang tua tidak lagi membutuhkan asupan kalori sebanyak sebelumnya.
Sedangkan bagi anak-anak atau remaja yang aktif, kebutuhan kalori per hari berkisar antara 1.000–2.000 kalori. Bagi usia remaja mampu berkisar antara 1.400–3.200 kalori per hari. Sama mirip orang dewasa, kebutuhan kalori per hari anak rata-rata umumnya lebih tinggi daripada anak wanita.
Cara Alami Membakar Kalori buat Menurunkan Berat Badan
Hal yang wajib dilakukan bila Anda ingin menurunkan berat berbedan ialah mengurangi asupan kalori sekaligus berupaya membakar lebih banyak kalori, sebagai akibatnya total kalori harian sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.
Pada orang dewasa, buat mengurangi lebih kurang 0,5 KG berat badan per minggu, diharapkan pengurangan atau defisit lebih kurang 500–750 kalori per harinya. Jadi buat menurunkan berat badan, perkiraan total kalori yang dibutuhkan perempuan ialah 1200–1500 kalori, sedangkan pria adalah 1500–1800 kalori per hari.
Tetapi, mengurangi kalori tidak berarti Anda harus merasa kelaparan, ya. Beberapa perubahan pola makan serta gaya hidup sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan menggunakan cara yang sehat. Berikut di antaranya:
1. Konsumsi lebih banyak protein
Menambahkan protein ke dalam hidangan diet Anda adalah cara paling sederhana serta efektif buat menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa protein bisa meningkatkan laju metabolisme tubuh serta membakar lebih banyak kalori. Diet tinggi protein diketahui bisa membakar 80 hingga 100 kalori per hari.
Mengonsumsi asupan protein juga mengenyangkan dan terbukti bisa melawan nafsu makan berlebih, sehingga mengakibatkan penurunan berat badan secara efisien. tetapi jangan lupa, usahakan tetap imbangi konsumsi protein dengan konsumsi serat dan vitamin berasal buah atau sayuran.
2. Hindari minuman yang mengandung gula
efek berbahaya dari gula yang dikonsumsi secara berlebihan bukan hanya penambahan berat badan, namun juga penurunan kesehatan secara menyeluruh serta meningkatknya risiko terjadinya aneka macam penyakit. salah satunya adalah diabetes.
Bila ingin menurunkan berat badan, Anda disarankan buat membatasi asupan makanan dan minuman manis yang tinggi gula, termasuk permen, cokelat kemasan, soda, jus buah, dan susu cokelat.
3. Minum air lebih banyak
Cara sederhana lain buat menurunkan berat badan adalah dengan banyak minum air. Studi telah membagikan bahwa konsumsi air putih yang relatif bisa menaikkan metabolisme. Meminum dua liter air atau kurang lebih 8 gelas air per hari dapat membakar sekitar 96 kalori.
Selain itu, banyak minum jua membantu mengurangi rasa lapar. Meminum 500 ml air 1/2 jam sebelum makan mampu membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan.
4. Kurangi asupan karbohidrat
Menghilangkan asupan karbohidrat pula adalah cara yang sangat efektif pada menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membakar kalori 2 kali lebih banyak dibandingkan diet rendah lemak.
5. Lakukan olahraga
Berolahraga sangat krusial dalam proses menurunkan berat badan karena dapat membakar kalori, mempertahankan otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Bila merasa kesulitan mengurangi asupan kalori dari makanan, Anda bisa menurunkan asupan kalori dengan membakarnya lewat olahraga.
Anda mampu melakukan beragam variasi olahraga, termasuk latihan beban. Jika Anda tidak bisa pergi ke tempat fitnes, cobalah melakukan latihan sendiri di rumah, seperti sit up, squat, pull up atau push up.
Sekarang, sudah banyak tersedia alat atau aplikasi yang dapat digunakan buat membantu menghitung kebutuhan kalori per hari. apabila diperlukan, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau pakar gizi buat menurunkan berat badan dengan menjaga asupan dan pengeluaran kalori sinkron kebutuhan kalori per hari.
Buat mengurangi berat badan, ada banyak jenis diet yang mampu dilakukan. salah satu diet tadi adalah diet VLCD yang membatasi kalori dalam jumlah banyak. namun, diet ini juga diet lain yang mengakibatkan berat badan turun drastis tidak dianjurkan untuk dilakukan dalam jangka panjang karena berisiko mendatangkan berbagai masalah kesehatan.